饮食管理
2018-07-30

一.饮食:早晨起来先喝一杯温水(如加蜂蜜水温不超过80°)

早餐示范:

1.一个鸡蛋,一杯牛奶,两片全麦面包,鸡胸肉沙拉

2.麦片加牛奶,一个鸡蛋,一碗粥(早餐很重要,营养需丰富)


高蛋白:肌肉(鸡胸脯最佳),虾仁,牛奶(最好是脱脂的)牛肉(最好是水煮的)

碳水:粗粮,燕麦,全麦面包

膳食纤维:各种蔬果

有益脂肪:坚果类

午餐示范:土豆牛肉饭黄焖鸡米饭等一些蛋白质含量高的在吃一点蔬菜和水果

晚餐示范:一块鸡胸肉加鸡蛋白、一根香蕉、牛奶晚饭一定要吃。饮食尽量多一些蛋白,如鸡蛋,牛奶,豆制品,鸡肉,牛肉,鱼。少吃一些油腻和垃圾零食。



增肌运动需多补充蛋白质:

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

球类运动需多补充维生素:
由于这些运动使人的视力活动紧张,还应给予充足的维生素A或胡萝卜素,必要时可以服用适量鱼肝油。

形体运动需多补充碳水化合物:

对于想保持体形的人来说,体操、舞蹈应该是首选的运动项目,但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此,在饮食上,

对热量和脂肪的摄入应该低一些,主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物,能使你在运动时精力更加充沛。


饮食也要根据运动时间而变:如果在清晨运动,运动前适当补充一些有糖分的健康饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等,

也可以吃一些富含纤维的饼干或面包,最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上,食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等,

运动在餐后1个半小时再进行。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包,但不要吃得太多。



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